葉酸とは！不足することで何が起こるの！？

葉酸は、妊娠したい人や妊婦さんに欠かせない栄養素とよくいわれますが、すべての人に必要な栄養素です。葉酸が不足するとどうなるのか、ここでは葉酸についてまとめています。

葉酸とは！不足することでおこる病気

葉酸とは、水溶性ビタミンＢ群の一種で、1941年にほうれん草の葉から発見されました。葉は、野菜だけに含まれる栄養素のように思えますが、豚や牛、レバー、豆などにも含まれる栄養素です。

葉酸不足によって引き起こされる病気をまとめています。

うつ病

うつ病を引き起こす原因の1つとして、食事が関係しているようです。うつ病の人を調べたところ、4人に1人が血中の葉酸値が低いという結果だったようです。

葉酸は細胞の生成や神経などの合成に関わる栄養素なので、葉酸をうつ病の人に投与したことで改善したという報告があるそうです。

心筋梗塞・脳卒中・認知症

ホモシステインが蓄積することで、動脈硬化（動脈がかたくなる）を引き起こしますが、脳卒中や心筋梗塞を引き起こします。

また、ホモシステインは脳にも悪影響をもたらすことがわかっており、血液中のホモシステイン濃度が高くなることで、認知症を発症しやすくなるのです。

ホモシステインに、ビタミンの一種である葉酸が働きかけることで、無害なステインとなるので、葉酸が不足することでホモステインが増え、動脈硬化がおこり、心筋梗塞・脳卒中・認知症を引き起こすのです。

男性不妊症

葉酸が不足することで男性の場合、精子の染色体に影響があるといわれています。葉酸を摂取することで、染色体異常を軽減できることが、近年の研究でわかりました。

葉酸は、男性不妊を予防したり妊娠の確立を高めたり、妊活中の男性にも必要な栄養素です。

神経管閉鎖障害（胎児に影響）

神経管閉鎖障害は、妊娠初期に起こる先天異常で、二分脊椎と無脳症があります。

二分脊椎（にぶんせきつい）は、脊髄を形成する際に、異常が生じる先天性の奇形のことで、脊椎に異常が生じることで、発症した部位から下の部位に障害を引き起こします。

運動障害、膀胱や直腸の機能障害など、内臓の機能にも大きな影響を与えます。症状には、幅広く個人差があります。

無脳症は、赤ちゃんの脳や脊髄が作られるときに起こる異常のことで、脳がほとんど形成されないため、発症した胎児の75パーセントは死産となります。産まれてきたとしても、生後一週間以上の生存が難しいといわれています。

葉酸の摂取量はどのくい！？

妊娠したい人や妊婦さんは、葉酸を1日あたり400μg摂取するように心がけましょう。葉酸は、熱や水に溶けやすいため、食事だけでこれだけの葉酸を取るのは難しいので、葉酸サプリメントなどで補給するのが簡単でしょう。

葉酸を多く含む食べ物とおすすめレシピ！

葉酸を食事だけで摂取するのは、難しいといわれていますが、「葉酸が多い食べ物を調理する」ということを、意識してみましょう。

また、葉酸は熱に弱いので、さっと炒めたり素材そのものを使ったり、スープにして溶け出た葉酸も摂取するなど、「調理を簡単にする」「手軽に摂取する」など、調理法にも工夫をしてみましょう。

枝豆

葉酸（100g当たり）
生：320μg　/　茹：260μg

枝豆は葉酸を多く含む食品で、茹でるだけで食べることができるので調理方法も簡単です。おやつやおつまみとしても、手軽に摂取できるおすすめの食べ物です。

葉酸レシピ：枝豆を使ったクックパッドで人気の料理13選！

ほうれん草

葉酸（100g当たり）
生：210μg　/　茹：110μg

脇役のおかずとして使わることの多いほうれん草。ポタージュやメインとして使えば、葉酸を多くとることができます。

葉酸レシピ：脇役とはいわせない！ほうれん草のアレンジレシピ15選！

焼き海苔・味付海苔

葉酸（100g当たり）
焼き海苔・1900μg / 味付海苔・1600μg

しっけた海苔も捨てないで！サラダからパスタまで海苔を使った料理で葉酸を摂取しちゃいましょ！

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アスパラガス

葉酸(約3本60G) 114μg

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まとめ

葉酸が含まれる食べ物を意識して、普段から食事に取り入れるように心がけましょう。葉酸は熱に溶けやすいため、とけ出た葉酸も摂取できるようにスープにしたり、さっと調理したりして工夫してくださいね。

妊娠中は、食事だけで必要な量の葉酸を摂取することが難しいので、サプリメントで補うこともよいでしょう。