妊娠中に眠れないとき！ぐっすり眠れる対策方法！

妊娠初期では、妊娠していることは見た目ではわからないけど、ママの体や心の中は妊娠前とは違います。

妊娠すると、基礎体温が上昇するので体がほてったり、ホルモン作用によって、イライラしたり気持ちが落ち込んだり。早い人はつわりもはじまり、胃のむかつきや吐き気など、こうしたことで妊娠してから眠れなくなった、と悩むママ達も少なくありません。

妊婦さんで不眠に困っている方は、全体の約30パーセントといわれています。睡眠不足になり強いストレスを感じることによって、体が緊張した状態になるので、子宮の筋肉も堅くなり流産や難産というリスクも伴うことになります。

赤ちゃんが上手く育つためには、ママが睡眠をしっかりとってリラックスすることが、体の緊張をほぐし赤ちゃんが子宮で育ちやすい環境になるのです。

今回は、妊娠初期や中期、後期に眠れない！と困っているママ達に、試してほしい対策方法をまとめました！

妊婦になると寝れないのはなぜ！？

ホルモンは、体の調子を保つために分泌されていますが、分泌が多くても少なくても体は不調を感じます。

妊娠すると今までとは違い、赤ちゃんをお腹で育てるために、女性ホルモンがママの体にさまざまな影響を与えます。

妊娠初期、中期、後期、そして妊婦さんによって、現れる症状に違いはありますが、元気な赤ちゃんを出産するために、体にさまざまな影響を与えていることを理解して、うまく付き合うことが大切です。

妊娠初期：体への症状や眠れない原因

• 匂いに敏感、胃のムカつき、吐き気などのつわりの症状が出る
• 微熱が続く、ほてり、体がだるい
• 胸の張り、胸の痛み
• トイレが違い
• 妊娠・出産への不安
• 生活リズムの変化

妊娠初期（2～4ヶ月）の妊婦さんが眠れないのは、体に現れる不快な症状や、イライラ、気持ちの落ち込みなど、自分の思うように体や心が保てないことも不眠の原因でもあります。

不快な症状が続くことで不安になったり、この先の妊娠生活や、出産への不安などで悩み、緊張した状態が続き、妊娠初期はストレスをためこみやすい時期でもあります。

そんなときは、経験者でもある先輩ママや母親に相談したり、旦那さんと話し合い家事などを手伝ってもらって、気持ちをらくに持つようにしてくださいね。

妊娠中期：体への症状や眠れない原因

• 吐き気、胃のムカつきなど、つわりが続いている
• お腹もふくらみはじめ寝方が安定しない
• 体毛が濃くなったりお腹が大きくなり見た目が変わる
• 退職や産休、経済的な不安
• 活動が制限される、運動不足

妊婦さんの中には妊娠中期でも、つわりがまだ続いているママもいて、吐き気や頭痛に悩まされる人も・・・

妊娠5～7ヶ月は安定期に入りますが、お腹が目立ち始める時期でもあります。お腹の張りを感じたりお腹が大きくなることで、今までの寝方では具合が悪かったり、胎動を感じてそれに反応してしまう方もいます。

体は妊娠前とは違って、体毛が濃くなり丸みをおびてきますから、見た目への不安を抱えるママや、仕事を辞めるなど経済的に不安になるママもいることでしょう。

安定期の妊娠中期でも、このようなことが原因となり不眠になりやすいのです。

妊娠後期：体への症状や眠れない原因

• 寝返りが打ちにくい、寝方が安定しない
• 思うように体が動かない
• 息苦しい、寝苦しい
• 圧迫による胃のもたれ、むかつき、頻尿など
• 陣痛、出産への不安

妊娠後期（8～10ヶ月）の妊婦さんの体は、出産にむけて働きかけるホルモンが増加します。このホルモンは、交感神経に優位にたつため、妊娠後期の体は不眠になりやすいのです。

また、大きなお腹のために寝返りがしにくく、膀胱も圧迫されるのでトイレで何度も目が覚めたり。

お産も近くなるため、陣痛や出産の痛みに不安を抱えるママも多く、このようなことが原因で不眠を引き起こします。

睡眠薬が妊婦さんにもたらす影響

妊娠中の睡眠はとても大切ですが、不眠に悩まされる妊婦さんも多くいます。睡眠薬を服用すれば、ぐっすり眠れて体がラクになるので頼りたくなりますが、妊娠中ということを忘れないで！

お腹の赤ちゃんは、ママの食べたものや飲んだものが、直接栄養として運ばれるので、睡眠薬を飲むことで赤ちゃんに影響があるのです。

また、妊娠前から睡眠薬を飲み続けている方は、妊娠に気づいたときにはすぐ、産婦人科や薬を処方してもらった医師の指示を仰ぎましょう。

夜に眠れず困っている妊活中や妊娠中のママは、自己判断で睡眠薬を服用するのは、絶対にやめてください。

市販されている薬の中には、胎児の発育や発達に危険性のあるものがありますから、必ず医師に相談して処方された薬を飲むようにしましょう。

夜寝る前にしてはいけない7つのこと！

人は、夜になると一日の疲れで眠たくなるのが自然です。心地のよい眠りにつくには、睡眠前にリラックスした状態をつくることが必要です。

睡眠には神経が働きかけますが、人が活動するときには交感神経が優位になり、眠る前には副交感神経が優位になります。また、生活習慣が乱れることで、体内時計が狂います。

自律神経である、交感神経と副交感神経のバランスがとれており、生活リズムが整うことで、人は自然と眠たくなるので、規則正しい生活習慣を身に着けることが不眠の方にとって重要になります。

ここでは、夜寝る前にしてはいけないこと7つをまとめていますので、あてはまるものがあれば今日から改善してみましょう。

タバコをすってははいけない

タバコに含まれるニコチンは、約2時間たっても半分は体にの残っているといわれます。ニコチンは血管んを収縮させ、血圧を上昇させたり、血流を悪くさせ冷え性を引き起こしたり。

タバコを吸った直前はリラックス効果がありますが、タバコには目が覚めるなど覚醒作用があるので、睡眠2時間まえにタバコをすったとしても、ニコチンは残っている状態で眠れない原因となります。

またタバコは、睡眠障害を引き起こすだけでなく、癌や動脈硬化などの健康被害、妊娠したい人には不妊症の原因となったり、妊婦さんには胎児の発達、発育などに影響があるなど、さまざまな病気の引き金となりますので注意しましょう。

カフェインや冷たい水を飲んではいけない

睡眠前に水分をとるのはよいことですが、コーヒーや紅茶、緑茶、ジャスミン茶など、カフェインが含まれる飲み物は、目を覚ます覚醒作用があります。

また、冷たい水を寝る前に飲むと内臓に刺激を与え、血流が悪くなり冷えを引き起こします。眠れないときは、白湯を飲んで体の中から温めることにより、寝つきがよくなり睡眠の質がよくなるといわれています。

アルコール・お酒を飲んではいけない

お酒を飲むと、体がポカポカして寝つきがよくなりますが、脳は興奮状態にあります。

また、アルコールには利尿作用があり、トイレで何度も夜中に目覚めてしまうことがあります。そして、アルコールを分解するときにでる物質には、眠りを邪魔する作用があるので、浅い眠りになり睡眠の質が低下します。

お酒は、寝る3時間前までに飲んでおくのがよいですが、アルコールは睡眠を遠ざけるだけでなく、妊娠したいと思っている方や妊婦さんには、不妊の原因や赤ちゃんの発育や発達に影響を与えますので、妊活中の方や妊婦さんはアルコールには注意が必要なのです。

スマホ・パソコンを使用してはいけない

寝る前にスマホやパソコンを使うと、画面のブルーライトが脳を刺激します。また、ショッピングしたりニュースを見たり、集中してしまうことで、脳は興奮状態になり目が覚めてしまいます。

スマホやパソコンの使用が毎日続くことで、脳には疲労が溜まり睡眠障害だけでなく、自律神経失調症やパニック障害などの病気を引き起こす原因となります。

就寝前はブルーライトが目に届かないところに、スマホを置いて寝るようにしましょう。

寝る前に食事をしてはいけない

空腹の状態じゃ眠れない！という女性もいますが、寝る前に食事をすると睡眠の質が下がります。食事をとることで胃腸は消化活動をしますので、睡眠前に食事をしてしまうと、体は睡眠することに集中できず働きっぱなしとなります。

また、寝る前に食事をするとカロリーが消費できないので、太りやすくなりますから、体重管理が必要となる妊活中の方や妊婦さんは気を付けるようにしましょう。

寝る3時間前には食事を済ませ、睡眠中に胃腸も休めてあげることが大切です。

熱いお風呂に入ってはいけない

寝る前にシャワーを浴びたり熱いお風呂に入ると、神経が刺激され覚醒作用で目が覚めてしまいます。お風呂は、寝る3時間前にはすませたいですが、直前に入るならお湯を38℃程度くらいのぬるめにします。

また、妊婦さんは体温調整が上手くできなかったり、血液量が増加していることで、のぼせやすかったり立ちくらみがおこったりしやすくなります。

妊娠中に熱いお風呂や長風呂することで、不眠の原因となるだけでなく、流産のリスクも上りますので注意しましょう。

寝る直前に歯磨きをしてはいけない

寝る前に歯磨きすることが習慣の方も多いですが、寝つきをよくするには、食後30分までに歯を磨くか、寝る1時間前までに磨くことが効果的といわれれいます。

歯磨きすると歯磨き粉や歯ブラシで刺激を与えるので、睡眠に必用なホルモンの分泌が減るのだそうです。寝起きの悪い人は、歯磨きで眠気覚ましの効果がありますが、不眠に悩む方は食事が終わったら早めに歯磨きするようにしましょう。

妊娠中に眠れないとき眠くなる7つの方法！

妊婦さんがよく眠ることで、体の緊張が解け筋肉が緩みリラックスした状態になるので、子宮内膜もゆるみ着床しやすくなります。反対に、不眠が続いたり強いストレスがかかると、緊張で筋肉が収縮し子宮の筋肉も硬くなりますから、流産や難産のリスクも高くなります。妊娠中の睡眠は胎児が育つためには大切なことなのです。

妊娠中でも体内時計が乱れないように、規則正しい生活をすることが必要です。妊娠すると、出産やこれからの育児への不安に寝付けない夜もありますが、できるだけラクな気持ちでいろんな方法を試してみてくださいね。

手足を温める

眠たくなると人の体は、手足の体温を上げ熱を外へ逃がすことで体温を下げます。手足が冷たい末端冷え性の人は、体内の熱が外に出ていくことができず体内にこもるため、体温が下がらないので眠れない状態になるのです。

人は、昼間は体や頭を使って生活していますので、眠るときは体の代謝や脳の温度を下げて、疲労を回復させます。ですから、体内の体温を上手く調節するとすることで、不眠に効果的なのです。

最も眠れないときに効果的なのは、お風呂に入って体を温めることです。熱いお風呂は刺激が強いため、逆に目が覚めてしましますが、38～40℃のぬるめのお湯にゆっくり入ることで、体温を上昇させます。そして、徐々に体温を下げていくことで眠気がやってきます。

忙しくてどうしてもシャワーになってしまうときは、首の後ろをあたためたり足湯をするだけでも効果ありです。このときのお湯の温度も38〜40℃にしましょう。

寝やすい姿勢をさがしてみる

妊娠中にうつ伏せで寝ても大丈夫なの！？と思う方もいますが、妊娠初期はお腹も目立たないので、寝やすい姿勢で寝るのが一番ですが、つわりなどの症状があるママは、胃を圧迫しないような体勢で眠りましょう。

また、妊娠中期の妊婦さんは、仰向けで寝るのは辛い！というママや、横向きだと胎動をすごく感じるので仰向けの姿勢がらくだった！というママも。

妊娠後期になると、シムス体位という横向きで寝る妊婦さんが多いようです。

シムス体位とは、体の左側を下にして横になる寝方です。このシムス体位は、もともとは気道を確保したりするときの姿勢で、妊娠中の息苦しさや寝苦しさを助けてくれます。シムス体位でも具合が悪いなら、クッションや抱き枕を使ってみてくださいね。

ウォーキングやストレッチで運動不足を解消する

お腹が大きくなると体が自由に動かないので、部屋にこもりがちになります。普段の生活の中に短時間でもウォーキングやストレッチなどを取り入れ、無理のない程度に運動をしてエネルギーを消費しましょう。

外に出ることで気分転換にもなりますし、日中に体を疲れさせると夜にいい睡眠へとつながります。

寝る前は考え事をしない

寝る前に悩んだり考え事をすると、脳が活性化されて目が覚めてしまいます。布団の中で考え事をする癖がつくと、脳はそれを記憶するので眠れない状態になるようです。

眠れないときはいったん布団からでて、不安なことをノートに書きだしてみましょう。今日はこれで終わり！と自分に言い聞かせて布団に入るようにしましょう。

お産への不安や経済的な不安など、妊娠中はなにかと考えることも多いですよね。そんなときは事前に調べたり、一人で悩みを抱え込まず、パパや周りの人に相談してみましょう。

寝具やパジャマを気持ちよいものに

自分が一番気持ちいいと思う寝具やパジャマの素材を選ぶと、リラックスできるといわれています。ソフトで優しい肌触りのものは、肌に触れるだけでもほっとしますよね。

妊娠中は、体を締め付けないゆったりとしたパジャマを着用しましょう。妊娠初期のお腹の目立たない時期でも、マタニティパジャマに切り替えると、ゆったり着ることができるし、マタニティパジャマも長い間着用できるのでおすすめです。

音楽を聴いたり読書をしたりする

音楽を聴くと眠れない人は、無理に聞く必要はないですが、ボリュームを下げてゆっくりとした音楽を聴くことで、リラックス効果があります。できるだけ歌詞の入っていない穏やかな曲を選ぶようにし、自分にあう心地よい曲を探してみてくださいね。

また、読書も眠たくなる方法の１つで、認知神経心理学者のデヴィッド・ルイス博士によると、ストレスが軽減し神経を落ち着かせる効果があるといいます。

本を読むと現実から意識が離れることによって、ストレスから解放され緊張がほどけることで、リラックスでき体が寝る準備を始めます。

ハラハラドキドキする本や、重たい本、スマートフォンやタブレットの光などは、眠気を覚ましてしまうので気を付けましょう。

20分以上は昼寝しない！

夜眠れず睡眠不足になると、自然と日中に眠たくなります。不眠症の人は、夜眠れない分まで長い間昼寝をしてしまいがちですが、長い昼寝は夜中の眠りが浅くなる原因となります。

昼間にすることがなく、時間を決めずごろごろ寝てしまったり、眠たいだけ寝るという昼寝の仕方は、夜の睡眠に影響するだけでなく、妊娠中の体重増加にもつながります。

体内時計が乱れると不眠症を引き起こす原因にもなるので、妊娠中でも毎日規則正しい生活リズムで、適度な運動を心がけるようにすることが大切です。

日中に眠くなり昼寝をするときは、午後3時までの1時間以内の昼寝なら夜の睡眠に影響がないといわれています。

まとめ

妊娠前に比べて妊娠中は、生活環境が大きく変わりますから、起床や就寝、食事や運動など、もう一度生活環境の見直しをしてみましょう。

生活リズムを一定にすることで、体内時計が整いますから、不眠を改善できることもあります。

また、妊娠中は出産への不安や経済的な不安など、精神的にも不安定な時期ですから、1人で悩まず周りに相談して助けを借りることも大切ですよ。